路線

關渡~>八里~>練習台~>關渡


練習台上

暖身10分鐘  90rpm

衝刺1分鐘    110rpm

緩和1分鐘    90rpm

衝刺1分鐘    110rpm

緩和1分鐘    90rpm

衝刺1分鐘    110rpm

 

緩和10分鐘

第一次  

全力衝刺5km 85~95rpm

總距離

5.04km

累積時間

5:59.88

均速

50.4km/h

最高速

102km/h

最大心跳

204bpm

 平均心跳

192bpm

平均迴轉速

91rpm

 

緩和10分鐘

第二次

全力衝刺5km 85~95rpm

總距離

5.03km

累積時間

6:01.17

均速

50.1km/h

最高速

84km/h

最大心跳

206bpm

平均心跳

193bpm

平均迴轉速

91rpm

 

緩和~~~~~緩和~~~~~緩和~~~~~緩和~~~~~緩和~~~~~緩和~~~~~緩和~~~~~

收工~~~~~收工~~~~~收工~~~~~收工~~~~~收工~~~~~收工~~~~~收工~~~~~

 

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衝刺ing~

 

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緩和中~

 

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看數據!!

 

(((感謝小柯的指導、鐵牛的雞絲、月娥姐的照片、小紘帽的紀錄及左岸各位大哥大姐的熱情照顧~

 

 

以下轉載 dr.蕭 細說訓練強度

騎車分為幾種階段

1 暖身活動 這個階段幾乎感受不到腿在用力, 呼吸正常。

2 耐力階段 這個階段腿開始覺得有出力, 呼吸較深較規律,可以持續打屁不受干擾, 如果維持在此強度, 可以連續兩個鐘頭以上; 前提是, 須適時補充能量。

3 TEMPO階段 這個階段腿出力更高, 主要是要維持自己最佳的轉速, 會覺得有點喘, 打屁會因為喘而中斷, 無法說較長的句子,一般在這個強度若不休息,可以持續1-2小時

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) 在這個強度,打屁就會斷斷續續, 若持續不休息, 只能維持一小時。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 打屁聊天會很困難,大概只能撐10分鐘。

6 無氧呼吸期至最大心跳 ( Max Heart Rate) 連說話都有困難,只能撐1-2分鐘。


 

訓練的最主要效果

最大心跳 HRmax不會因訓練而改變, 與年齡相關: 最大心跳=220-年齡。

最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升, 可以相差倍數; 不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO 2m ax)會維持在90-95%最大心跳左右。

乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) :會隨著訓練而上升, 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。

 

HR-LT

HRmax > HR-VO2max> HR-LT

重要是找出個人乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT),這也是選手訓練前的基本功課; 找出這個值, 再根據此來訂定訓練強度, 每1-2個月再重新測就可以知道訓練成效, 再依此訂定新的訓練計畫, 不斷以此推演, 再比較以往資料, 對選手狀況就可以瞭若指掌。

乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ,最初定義是乳酸值突然上升時之運動強度, 可以用心跳或功率表示; 如ㄧ個人之乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT)為140,則在超過140心跳的運動, 會使的乳酸大量堆積, 無法持續長時間運動, 而至疲乏; 而心跳140以下的運動,只要能量補充得當 , 則可以持續很久。

 

HR-LT搭配訓練計畫

有了乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ,就可以定出訓練強度。

1 暖身活動: ≦68% HR-LT 。暖身及間隔訓練中間休息的強度。

2 耐力訓練: 69-83% HR-LT 。持續2個鐘頭以上, 只要熱量補充得宜, 第二天不會有痠痛, 可以每天做 ,但若時間超過3-4個鐘頭, 可能需要超過24小時才能恢復。

3 TEMPO訓練: 84-94% HR-LT。持續30-60分鐘 重複1-2次 ,一般可以在24小時內恢復, 只要熱量補充得宜, 第二天不會有痠痛, 可以每天做。

4 乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD)訓練: 91-105%HR-LT。持續15-30分鐘,中間休息10-15分鐘,可以重複兩次,理論上可以每天作,但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

5 最大攝氧量 (VO2Max) 訓練: 106-120% HR-LT。持續3-8分鐘重複5次, 每次中間休息3-5分鐘, 總訓練時間以30-40分鐘為佳,此訓練不需每天做, 隔天已很足夠 ,但一定要確定自己以完全從前一天的訓練恢復。

6 無氧呼吸訓練:>121% HR-LT。持續30秒-2分鐘, 重複5-10次, 每次中間休息3分鐘, 心跳無法維持,與上次相差10%時就該停了。

7: 最大肌力訓練:宜在上坡時做, 較重齒狂踩10秒, 重複5-10次, 中間休息以自覺恢復為主。

 

這次測出的結果是

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 1.FoundationMiles(FM) 基礎訓練
FM區間的訓練是所有耐力訓練的基礎,他幫助你準備好身體的有氧系統,好應付往後強度更高的訓練。FM的鍛鍊可以讓你緩慢的去伸展肌肉纖維、可以增加肌肉跟強度、增加微血管的生長、降低休息時的心跳。這是所有訓練的基礎,如果這個基礎能力不夠,你沒有耐力,沒辦法進行太多高強度的訓練,如果作了高強度的訓練之後,也恢復的很慢。

所以你覺得你心跳老是下不來,恢復很差,那就多練這個區間吧~沒有強大的地基,房子是蓋不起來的。

跟冬季剛開始重新訓練時,進行LSD的意思一樣。
範例
以西濱或北海岸為例
1.強度:以心跳率為依據,保持在172以下。
2.次數:依照你的目標來訂定訓練時間,並且逐漸增加訓練時間。
3.頻率:每次間隔至少18小時
5.迴轉速:85~95 RPM

※要在規定的心跳率上限中騎乘,重點是不能超過這個上限。再來,假如你發現這個訓練中有點乏味,也可以在訓練的時間裡,加入一些阻力訓練在其中,而且較低的心跳率上限還可以讓你在訓練時,不會覺得太困難。

2.EnduranceMiles(EM) 耐力訓練
這是FM的下一步,強度比FM稍高,但是跟FM一樣,著重於建議有氧系統以增加你的耐力。除了跟FM有一樣的好處之外還可以增加心臟脈搏的輸出量、改善體溫的調節、增進肺活量。 這跟FM一樣屬於基礎的訓練,一年的任何時候都可以安排進你的訓練課程。

範例
以西濱或北海岸為例
1.強度:以心跳率為依據,保持在176以下。
2.次數:依照你的目標來訂定訓練時間,並且逐漸增加訓練時間。
3.頻率:每次間隔至少18小時
5.迴轉速:85~95 RPM

3.Tempo 節奏
這個練習開始加強訓練你的肌力,所以要求迴轉速70-75之間而已,主要在增加踩踏的耐力跟強化腿部肌肉。可以帶來的幫助有:
‧在緩上下地形的時候會好騎很多
‧在長距離比賽或騎乘時,燃料的使用率會更好。
‧可以增加更多的強度訓練量
‧在中強度時會有更多的力量
‧增加更多的肌肉肝醣容量
‧改善脂肪的氧化代謝,減少肝醣的使用
‧增加線粒體,這個在肌肉細胞裡面的組織會會產生更多能源
‧增加有氧效率

※請確保您的均速訓練中間是沒有任何中斷,因為重點在連續不能斷,若戶外會有阻礙,可以在室內用固定式訓練台進行。

範例
以西濱逆風或固定式練習台為例
1.強度:以心跳率為依據,保持在170~174之間。
2.次數:每次20~120分鐘,中間不能斷。
3.頻率:每次間隔至少36小時
5.迴轉速:70~75 RPM

P.S精英組車手能輕易地進行一次120分鐘的訓練,而休閒組車手要能一次完成至少45分鐘的訓練。

4.Steady State Interval(SS) 穩定狀態間歇
這個區間大概是你的平路乳酸閾值(LT)。在有氧/無氧的界限中作訓練,以增加你的乳酸閾值。 如果要練平路計時賽,就需要練這個區間。

範例
以西濱或北海岸為例
1.強度:以心跳率為依據,保持在178~182之間。
2.次數:2~4次,每次8~20分鐘,恢復時間相等。
3.頻率:每次間隔至少48小時
5.迴轉速:85~95 RPM

P.S重點在維持強度,再來才是迴轉速,訓練過程中,儘量不要有中斷出現。

5.Climbing Repeats(CR) 爬坡
訓練的強度剛好是你個人的爬坡乳酸閾(LT)。你的爬坡乳酸閾心跳區間,會略高於你的平路的乳酸閾心跳區間,因為你爬坡的時候比平路用了更多的肌肉群。 要爬長坡就要練這個區間。

範例:
以觀音山為例
1.強度:以心跳率為依據,保持在183~187之間。
2.次數:2~4次,每次8~20分鐘,恢復時間相等,也可以等同於滑下山的時間。
3.頻率:每次間隔至少48小時
5.迴轉速:70~85 RPM

P.S重點在維持強度,再來才是迴轉速,訓練過程中,儘量不要有中斷出現。

以上是最基本的五個強度訓練區間簡單介紹,其他還有很多小項目,有練衝刺的,練高速的,練踩踏的....全面性的來應付各種需求。所以如果你了解了你的狀況跟這些區間的意義之後,你就可以根據下一次的目標來安排自己的課程了。FM 跟EM訓練的一年四季都可以做,如果是爬山賽,那麼CR的強度就要多練,如果是平路賽,那麼SS的區間就要多練。

 

以上是左岸孝儀推薦的訓練方式~

有目標跟動力了!!

加油吧~ 

Eric 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()