耐力訓練
E1:恢復
當加重訓練量、訓練強度同時,要穿插加入在Zone 1區間、平坦路面、用輕齒比的騎乘,訓練台也是不錯的選擇,最好獨自一人進行。準備期、基礎期(Ⅰ)、基礎期(Ⅱ)中可以交叉訓練代替。有經驗的車手多在晚上輕踩15-30分鐘的訓練台,來恢復白天進行間歇訓練、衝刺、辛苦團練、爬山或比賽的疲勞。這個訓練時間並不在年度訓練安排的時間內,但恢復騎乘相當重要。在整個賽季都實施。
E2:有氧
用來維持有氧能力及耐力訓練。在起伏路段(最陡4%即可)以Zone 1、2的強度騎乘。爬坡時保持坐姿,並維持舒服的高迴轉速,以建立更好的肌力。可以與有共同訓練目標的車隊團練或踩訓練台改變齒比來模擬起伏路段。可在準備期與基礎期(Ⅰ)進行交叉訓練。在整個賽季都實施。
E3:固定齒比
將檔位設在適合自己肌力的齒比,建議使用小盤(39-42)搭配稍大的飛輪(15-19),如果你是頭兩年開始訓練的新手,不要進行這個訓練法。首先在平坦路面騎乘,逐漸加入起伏路段,騎乘強度座落在Zone 2、3之間,這個綜合耐力、力量、速度技巧的訓練方式是基礎期所必需的。在基礎期(Ⅱ)、基礎期(Ⅲ)實施。

力量訓練
F1:一般的山路
選擇有數個6 %以下的坡段,並可在3分鐘內爬完坡的山路,坐著騎、迴轉保持70 rpm以上,騎乘強度座落於Zone 1-4之間。在基礎期(Ⅲ)實施。
F2:長山路
選擇有8 %以下的坡段,並需要6分鐘以上爬坡的山路,坐著騎、迴轉保持60 rpm以上,騎乘強度不要超過Zone 5a,專注在騎乘姿勢與迴轉順暢。在基礎期(Ⅲ)、發展期(Ⅰ)實施。
F3:陡山路
選擇8 %以上的坡段,並可在2分鐘以內爬完的陡坡。可在同一路段重複訓練,並穿插3-5分鐘的恢復時間,可坐著或站著騎,轉速維持在50-60 rpm,如果轉速無法達到50 rpm,請停止訓練。請確認熱身足夠才進行訓練,騎乘強度可到Zone 5b,恢復強度要降回Zone 1。一週不要超過二次的F3訓練,膝蓋有毛病的人也不要進行F3訓練。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。

速度技巧訓練
S1:踩迴轉
在下坡或阻力很輕的訓練台,用一分鐘逐漸將迴轉速提到最高,同時屁股不會跳動,並儘可能維持住最大迴轉速,重複相同訓練時,至少穿插3分鐘以上的恢復時間。當迴轉速提高時,將小腿和足部,尤其是腳趾要放鬆。搭
那這是非常好的訓練方式。在基礎期(Ⅲ)、發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。
M4:機車配速的間歇巡航
與M2的訓練方式雷同,但變成機車在前幫忙配速。只需使用一台機車即可,機車騎士必須有配速訓練的經驗,而且總會優先考量車手的安全。在訓練前先討論訓練細節。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期實施。
M5:乳酸閾區間的穿梭
在平坦、車少的路段,進行20-40分鐘、Zone 4-5a強度的騎乘,在2分鐘內將強度從Zone 4逐漸加到Zone 5a,接著在2分鐘內再將強度從Zone 5a逐漸降回Zone 4,重複這樣的循環數次,迴轉速可任意改變。至少做過三-四次的M2之後,再進行此訓練。在發展期(Ⅱ)、調整期實施。
M6:乳酸閾
在平坦、車少的路段,連續不停的進行20-40分鐘、Zone 4-5a強度的騎乘,保持放鬆、低風阻姿勢、計時賽的迴轉速、聆聽自己的呼吸聲。至少做過四次以上的M5,再進行此訓練。適合在計時車上練習。在發展期(Ⅱ)、調整期實施。

無氧耐力訓練
A1:團練
照自己的感覺騎乘,如果覺得累了,保持穩定或休息自己騎;如果體力尚好,就用力騎,將騎乘強度拉到Zone 5a-5c數次吧!在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。
A2:無氧耐力間歇
於熱身良好的情況下,在平坦、車少的路段,做五趟3-6分鐘的間歇訓練,騎乘強度為Zone 5b,迴轉速在90 rpm以上,每趟間隔的恢復時間要與奮力時間一樣。如果進行到第三趟,心跳還無法達到Zone 5b,表示身體尚未準備足夠,立刻停止這項訓練。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。
A3:金字塔型間歇
訓練方式與A2雷同,但每次訓練時間會改變:1-,2-,3-,4-,4-,3-,2-,1-分鐘,恢復時間與前一趟奮力時間相同。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。
A4:間歇爬坡
經過良好熱身之後,找一段3-4分鐘即可爬完的6-8 %坡,來回爬五趟,坐著騎、迴轉速60 rpm以上,每次騎乘強度都要達到Zone 5b;回頭下坡同時輕踩迴轉,至坡底再繞一繞,讓恢復時間與爬坡時間相當,使心跳降回Zone 1,再進行下一趟訓練。在發展期(Ⅱ)、調整期實施。
A5:重複的乳酸忍耐能力
適合在平路或緩坡或逆風進行,經過良好熱身及數次P1之後,做四-八趟90秒-2分鐘、高迴轉速、Zone 5c強度的騎乘,恢復時間為前一次奮力時間的2.5倍,全部訓練時間不可超過12分鐘;如果第三趟,心跳仍無法達到Zone 5c,停止這項訓練。初次接觸這個訓練,先以總訓練時間6分鐘開始,每週增加不超過2分鐘為限。一週只能做一次,每次做完需要48小時良好的休息。頭兩年訓練的新手,不要進行這個訓練法。在發展期(Ⅱ)、調整期實施。
A6:重複爬坡
經過良好熱身後,找一段6-8 %的坡,用90秒爬四-八趟,前60秒坐著騎、迴轉速在60-70 rpm之間、騎乘強度在Zone 5b,後30秒將檔位變重、站起來衝刺到山頂、騎乘強度達到Zone 5c;每趟之間要有4分鐘的恢復時間。如果第三趟,心跳仍無法達到Zone 5c,停止這項訓練。頭兩年開始訓練的新手,不要進行這個訓練法。在發展期(Ⅱ)、調整期實施。

功率訓練
P1:短暫衝刺
在一天的訓練開頭,經過良好熱身後,可在訓練台或公路上,做十五-二十五次的短暫衝刺。每五次短暫衝刺算一組,共三-五組,每次短暫衝刺是迴轉10-12 圈,迴轉速要高。每次間隔1分鐘恢復時間、每組間隔5分鐘恢復時間。心跳錶無法作精確的監控,功率計強度座落於Zone 5c。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。
P2:爬坡衝刺
在一天的訓練開頭,經過良好熱身後,在4-6 %的坡段,做六-九趟20秒的衝刺,前十秒在平路段站著抽車急遽加速,後十秒在爬坡段用最大力量、高迴轉速來站著抽車;每趟間隔5分鐘恢復時間。心跳錶無法作精確的監控,功率計強度座落於Zone 5c。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)、調整期實施。
P3:繞圈賽衝刺
經過良好熱身後,在安全、車少的街頭,做六-九趟25-35秒的衝刺,包括轉彎路段,彷彿在比繞圈賽一樣,可與其他車友一起訓練,輪流帶頭衝刺。每趟間隔5分鐘恢復時間,心跳要降回Zone 1。在發展期(Ⅱ)、調整期、比賽期實施。

 

FastPedal (FP)
迴轉速訓練

迴轉速訓練能增加踏效率及提高最佳節奏的範圍,透過平順的踩踏越過上下死點。

1.強度︰ 不適用; 心率將在間隔期間上升,但它不應被當作強度的指標。
2.體積︰ 每5到12 分鐘做1 到5 次effort。effort跟恢復的時間相等。
3.頻率︰ 休息至少24小時。
4.地形︰ 平坦或緩下坡坡路; 固定或滾筒訓練台。
5.踩踏頻率︰ 105到130 + rpm。 當技術改進時,初學者可能要在較低的踩踏頻率開始然後進展到更高的節奏。

目標︰ 透過高回轉速訓練改善踩踏技巧。

 

做法︰
找一條比較平坦的道路進行訓練。 使用輕的齒比及較低的阻力。 開始緩慢地增加你的踩踏速度,用大約每次10 秒踩15到16下開始,大約是90 和96 rpm。 穩坐在坐墊上,更進一步的增加踩踏板速度時,保持你的臀部穩定沒有晃動。 專注於越過上下死點。 在兩分鐘的FP訓練之後, 應該進展到每10秒18 至22下,約108 和130 rpm之間。維持這踩踏頻率到最後一組訓練。

做這個訓練時,心率將會上升,但是不應使用它來判斷你的訓練強度。訓練中儘可能不要中斷,如果你發現在戶外執行這項訓練會比較困難,可使用固定式訓練台,把一些鏡子放在適當的位置,讓你能看到自己的騎乘姿勢, 盡力避免任何彈跳和臀部的晃動。

測試訓練
T1:有氧計時賽
最好在室內固定式訓練台訓練,也可以在室外,不過風向的影響太大了。經過良好熱身後,以低於乳酸閾心跳9-11下的強度、固定在標準齒比不換檔,騎8公里的距離,並記錄騎乘時間。每次做這個測試時的情況應該一致,包括此測驗之前最後一次訓練的休息時間、熱身的距離與強度、測試時使用的標準齒比等。若有氧能力變強,則測試時間會縮短。在準備期、基礎期(Ⅰ)、基礎期(Ⅱ)實施。
T2:計時賽
在15-30分鐘的熱身後,在平路完成13公里的計時賽,騎6.5公里之後折返回起點。記錄騎乘時間、平均功率/心跳及最大功率/心跳。每次做這個測試時的情況應該一致,如T1;可任意換檔。如果無氧耐力和肌耐力變強,則測試時間會縮短。在發展期(Ⅰ)、發展期(Ⅱ)實施。

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